Spordan önce ne yenilmeli? Spor öncesinde ve sonrasında yenilen yiyecekler neden önemli? Spordan sonra ne yenilmeli?
Spor yapmanın her yaştan insan için gerekli olduğunu biliyoruz. Çünkü düzenli olarak spor yapmak hem vücut sağlığını hem de ruh sağlığını önemli ölçüde iyileştiriyor. Çevremizde düzenli spor yapan amcaların, teyzelerin masa başındaki bir çok gençten daha diri, canlı ve sağlıklı olduğunu görürüz. Bu, yapılan egzersizlerin vücuda sağladığı olumlu geri dönüşlerden kaynaklanır. Unutmayın ki, siz kendi sağlığınız için vücudunuza bakarsanız, onun size geri dönüşü daha dinç, daha sağlam ve daha güzel bir beden olacaktır. Peki yaptığımız spordan gerekli ve istediğimiz verimi alabiliyor muyuz?
Spordan en iyi şekilde verim almak istiyorsanız spor öncesi ve sonrası yediğiniz şeylere de dikkat etmeniz çok önemlidir. Koşu, yüzme gibi uzun süreli egzersizlerde (aerobik), kürek, maraton, ağırlık gibi dayanıklılık sporlarında vücudunuza önceden gerekli enerjiyi sağlamalısınız. Eğer sağlayamazsanız, spor esnasındaki performansınız kısa sürede düşecek, spordan istediğiniz verimi alamamanıza neden olacaktır. Ayrıca daha çabuk yorulacak ve baş dönmesi yaşamanız muhtemel olacaktır.
Bir araştırmaya göre, koşmadan 15 dakika önce karbonhidrat tüketiminin dayanıklılığı arttırdığı gözlemlenmiştir. Çünkü vücudumuz enerji ortaya çıkarmak için glikojen depolarını kullanır. Bu glikojen depolarının oluşumu da vücuda karbonhidrat almakla başlar. Özetle, bir araba nasıl gazla çalışıyorsa vücudumuz da yakıt olarak karbonhidrat yakar.
Spordan önce ne yenilebilir?
Spordan önce yediğiniz besinler kadar, spordan ne kadar süre önce yediğiniz de önemlidir. Bazı egzersizlerde 15-20 dakika önce besin almak yeterliyken, bazılarında 1 gün öncesini bulabilir. Eğer yapacağınız spor fazla efor veya dayanıklılık istiyorsa, vücuda enerji sağlamak için 1 gün öncesinden yediğiniz yiyeceklere dikkat etmeniz gerekir. Yani enerjiyi vücutta biriktirmiş olmalısınız ki spor esnasında gerekli performansı gösterebilesiniz. Bu enerjiyi hangi besinlerle, ne kadar sürede biriktirebileceğinizi sıralayalım;
- MUZ
Spordan önce 15-20 dakika gibi az bir süreniz varsa karbonhidrat açısından zengin ve çabuk sindirilen muzu tercih edebilirsiniz. Çünkü karbonhidrat tüketmek daha uzun süre ve yüksek performansta çalışmanızı sağlar. Bu sayede vücudunuza kısa sürede glikojen depolamış ve sonucunda enerji elde etmiş olursunuz. Ayrıca muz içerisindeki potasyum zenginliğinden dolayı spor esnasındaki kas kramplarının önüne de büyük ölçüde geçer.
2. KAHVE
Spordan önce tüketeceğiniz kahve enerji seviyenizi arttırabilir ve spor esnasında kalori yakımını kolaylaştırabilir.
3. SMOOTHIE
İçerisindeki enerji arttırıcı karbonhidrat ve bol protein içeren yoğurt sayesinde, smoothieler de spordan önce tüketilebilecek en iyi yiyeceklerden biridir. Etkili olması açısından spordan en az 1 saat önce tüketmelisiniz. Böylece antrenman sırasında da size rahatsızlık vermeyecektir. Hızlı, sağlıklı ve lezzetli smoothie yapmak için Muzlu Smoothie Tarifi ni deneyebilirsiniz.
4. TAVUK & PİLAV
Ağır antrenmanlardan bir kaç saat önce karbonhidrat, protein ve yağ tüketmek büyük önem taşır. Çünkü bunlar, spor esnasında size güç, dayanıklılık ve ekstra performans sağlar. Spor yaparken kesilmenizi önler. Ayrıca kas büyümesini büyük ölçüde destekler. Tavuk pilav kombinasyonunu spordan en az 1-2 saat öncesinde almalısınız.
Spordan sonra ne yenilebilir?
Çoğumuz spor esnasında kasların oluştuğunu düşünüyoruz fakat durum öyle değil. Spor esnasında vücutta bulunan kas dokuları yıkılıyor ve zarar görüyor. Ancak gerekli protein alımıyla, dinlenme esnasında, bu kas dokuları daha büyük olarak tekrar inşa ediliyor. Yani kas oluşturmanız için spordan sonraki 3 saat içerisinde alacağınız besin de büyük önem taşıyor. O zaman spordan sonra düşen enerjinizi yerine getirecek ve kas oluşumunu destekleyecek yiyecekleri sıralayalım;
1. YUMURTALI TAM BUĞDAY TOSTU
Tam buğday ekmeği içerisindeki karbonhidrat sayesinde, egzersiz sırasında kaybettiğiniz enerjiyi geri almanıza yardımcı olur. Yumurta ise içerisinde, vücudun kas inşa etmesi için kullandığı 9 temel amino asitin hepsine sahiptir. Bundan dolayı spor esnasında yıkılan kas dokularının toparlanmasını ve onarılmasını sağlamada büyük rol oynar.
2. TAVUK & PİLAV
Tavuk pilav ikilisi de yine vücuda gerekli enerji ve kas doku onarımını sağlayacağı için tercih edilebilir. Tavuktan proteini alırken, pilavdan karbonhidratı alabilirsiniz.
3. MEYVE & YOĞURT
Bilindiği üzere yoğurt protein açısından zengin bir besindir. Bu sayede kas gelişimini önemli ölçüde destekler. Kalori açısından da düşük olması, kilo vermek isteyenler için avantaj sağlar. Üzerine gezdireceğiniz birkaç meyve de size enerji verirken vücuda vitamin depolar. En iyi yoğurt meyve kombinasyonu için Yoğurt Kasesi(Yogurt Bowl) Tarifi ni deneyebilirsiniz.
